黃金早餐的四項(xiàng)基本原則：

1、面包、米粥等碳水化合物

2、肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品

3、牛奶和豆制品

4、新鮮蔬菜和水果

北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞表示，一般來說起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。

早餐可提供人體一天需要能量的30％，一頓營養(yǎng)充足、搭配科學(xué)的早餐應(yīng)包括：面包、米粥等碳水化合物；肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品；牛奶和豆制品；新鮮蔬菜和水果四大類。

可根據(jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

如果早晨起來沒時(shí)間做小菜，可在頭天晚上做好，用保鮮膜包好，放在冰箱里，以備第二天食用。如將芹菜用水焯好，吃時(shí)拌點(diǎn)鹽即可。早餐食物必須易消化、營養(yǎng)豐富又不過于油膩。特別要注意，食物不宜過涼，因?yàn)闆鍪澄飼?huì)降低腸胃的消化能力。

黃金方案

白領(lǐng)女性　早餐富含維生素、葉酸很重要

趙霞指出，白領(lǐng)女性的早餐至少應(yīng)提供其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維C和鐵。所以早晨女性適合吃瘦肉、拌海帶絲等，也可以炒些菠菜、油菜吃。這樣可吸收差不多10毫克左右的鐵。此外，補(bǔ)充維生素B可從瘦肉、魚肉、全麥面包、胡蘿卜、土豆等食物中攝取。  

推薦：1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個(gè)煮雞蛋+1份胡蘿卜炒肉絲

豆?jié){除富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和維生素，還含有牛奶中沒有的植物雌激素，能調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善女人心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩皮膚衰老；全麥面包富含豐富的維生素B和植物纖維，維生素B能讓大腦時(shí)刻保持清醒、思維敏捷。而植物纖維可幫助身體抵抗多種疾病，既會(huì)讓人有飽脹感，又不用擔(dān)心積存過剩的熱量，對(duì)減肥也十分有效；胡蘿卜中的β-胡蘿卜素可清除致人衰老的自由因子，除維A外，所含的維B、維C等營養(yǎng)素也有潤皮膚、抗衰老的作用，女性進(jìn)食胡蘿卜還可降低卵巢癌的發(fā)病率。

學(xué)生　早餐以高蛋白低脂低糖為原則

學(xué)生們的早餐應(yīng)以低脂低糖高蛋白為原則，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補(bǔ)以谷物、面食為妥。趙霞表示，以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)可使腦細(xì)胞活力受限，無法最大限度地動(dòng)用腦力，使學(xué)習(xí)效率下降；煎炸類高脂肪食物，消化時(shí)間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧，整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。所以，學(xué)生早餐應(yīng)多吃些含蛋白質(zhì)高的食品，如牛奶、雞蛋、肉類、豆制品等。還可以帶個(gè)香蕉或一杯酸奶，上午十點(diǎn)時(shí)加餐。

推薦：1碗雞蛋面+1個(gè)桃子+1杯牛奶；上午10點(diǎn)加個(gè)香蕉或酸奶

這份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，鐵和維生素B、C也不缺乏。

“曬早餐”

粗糧糕＋香蕉牛奶

●徐葉，公司白領(lǐng)

粗糧糕：前一晚預(yù)先把番薯、土豆等洗凈切成小方塊，放進(jìn)電飯煲悶透。早上起來加熱，水煮五六分鐘，再加點(diǎn)糖或鹽即可。香蕉牛奶：把一個(gè)香蕉，剝皮切碎，放入牛奶中攪拌即可。還可以煮個(gè)糖心蛋放進(jìn)去，再攪拌。

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紫菜飯團(tuán)＋干果麥片酸奶

●陳舫怡，雜志編輯

紫菜飯團(tuán)：晚上有空的話，用紫菜包些糯米飯團(tuán)，中間放雞蛋、蝦米、肉粒、黃瓜塊等。第二天早上，用微波爐加熱即可。雙果酸奶：把葡萄干、無花果、杏仁干等自己喜歡的干果，加入酸奶中即可。干果和堅(jiān)果中有豐富的維生素和蛋白質(zhì)，增加了酸奶的營養(yǎng)和口感。

烤紅薯/蒸山藥＋牛奶＋堅(jiān)果

●范志紅，營養(yǎng)專家

它既有淀粉類，滿足了主食的需求，也有維生素C和胡蘿卜素，滿足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，這個(gè)組合富含鉀和鈣，是難得的堿性早餐，它還是低脂高纖早餐，吃了之后不容易饑餓。堅(jiān)果彌補(bǔ)了蛋白質(zhì)不足，如開心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白質(zhì)，而且還能帶來一般早餐中數(shù)量不足的維生素E。最后，記得早餐前，先喝兩大杯水。

誤區(qū)提示

× 早上當(dāng)“冰美人”

天氣漸熱，很多女性喜歡當(dāng)“冰美人”，早餐時(shí)喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。

范志紅：長期早上吃冷食會(huì)傷害脾胃，破壞身體的免疫力以及肌肉的收縮功能。早上最好喝熱粥、熱豆?jié){、熱燕麥片等。關(guān)于空腹喝酸奶是不是好，并沒證據(jù)表明有何危害。

× 早餐用一個(gè)水果代替

一些女性把蘋果或香蕉當(dāng)早餐，并美其名曰：減肥水果餐。

趙霞：早餐僅以一個(gè)水果代替，不但達(dá)不到減肥的目的，還會(huì)帶來健康隱患。同時(shí)，這種早餐既缺乏供給大腦能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質(zhì)，時(shí)間久了會(huì)引起多種營養(yǎng)素缺乏，不可取。

× 來杯速溶麥片

買好各種速食早餐、速溶麥片、速食粥等，早上喝一碗。

范志紅：商家往往會(huì)宣傳這些速溶食品可以替代一頓完整的營養(yǎng)早餐，這是一種誤導(dǎo)。速溶食品通常含糖或其他調(diào)味劑較高，蛋白質(zhì)含量偏低，只能作為佐餐。食用此類早餐時(shí)，應(yīng)再加上一個(gè)雞蛋或一把堅(jiān)果，以彌補(bǔ)蛋白質(zhì)的不足。建議在購買時(shí)，選擇較知名的品牌，并注意察看食品標(biāo)簽，如果該產(chǎn)品每100克的蛋白質(zhì)含量低于10克，就屬于低蛋白質(zhì)食品，營養(yǎng)價(jià)值不及面包和饅頭。速溶麥片盡量選用速溶純麥片。

× 只喝一杯奶

現(xiàn)在有很多早餐奶，營養(yǎng)肯定沒有純牛奶好。

范志紅：純牛奶的配料表上只有三個(gè)字：鮮牛奶。早餐奶的配料較復(fù)雜：牛奶、水、白砂糖、麥精/花生/蛋粉/燕麥等，穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑，還可能有香精。兩者的營養(yǎng)成分也有細(xì)微差別。純牛奶的蛋白質(zhì)含量是2.9%-3.1%，早餐奶則是2.3%以上。顯然，加了糖后，蛋白質(zhì)含量略有下降。但因?yàn)榈啊Ⅺ?、花生等其他配料也含有一定量的蛋白質(zhì)，總體降低程度不多。

1杯奶+2片面包+1小把堅(jiān)果+1個(gè)獼猴桃等水果，就是相當(dāng)完美的早餐了。

■ 國外研究

牛奶蜂蜜搭配營養(yǎng)最佳

在德國，牛奶和蜂蜜是必不可少的早餐食品，德國營養(yǎng)學(xué)家古斯拉教授指出，臨床實(shí)驗(yàn)表明，蜂蜜含有葡萄糖、果糖、蛋白質(zhì)、酶、維生素和多種礦物質(zhì)。

蜂蜜的顏色越深，所含礦物質(zhì)就越多，常吃可提高人體免疫力，防止貧血、神經(jīng)官能癥、肝病、心臟病、腸胃病等。蜂蜜與牛奶搭配食用，能起到最佳的互補(bǔ)效果。

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四成上班族忽視早餐

據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年對(duì)北京、廣州、上海三地965戶居民進(jìn)行的一項(xiàng)早餐行為調(diào)查數(shù)字顯示，25.5%的北京人、23.2%的廣州人和9.3%的上海人不能保證每天吃早餐，尤以北京比例最高。

另一項(xiàng)對(duì)200名北京上班族的調(diào)查驗(yàn)證了北京人的確對(duì)早餐不夠重視，有40%的被調(diào)查者不經(jīng)常吃或幾乎不吃早餐，有35%的白領(lǐng)上班族每天餓著肚子進(jìn)辦公室。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事李淑媛說，早餐提供的能量和營養(yǎng)素占全天總需求的30%以上，長期不吃早餐容易引發(fā)胃炎、十二指腸潰瘍、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病，還會(huì)加大中、晚餐的進(jìn)食量，導(dǎo)致脂肪聚積而形成肥胖，從而導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，引發(fā)高血壓、冠心病。最新的研究證實(shí)，吃好早餐有助于一整天的記憶，按時(shí)吃早餐的人思維更具創(chuàng)造性。

不少白領(lǐng)睡眠不足，清晨能多睡兩分鐘，似乎也是莫大的享受。繁忙的工作擾亂了生活規(guī)律，也破壞了身體的多種生理功能，特別是胃腸道功能。緊張的生活和情緒使消化酶減少，食物的消化吸收因而受到不良影響。不能定時(shí)定量進(jìn)餐和合理搭配各種食物，便不能保證充足的能量和營養(yǎng)素的供給。而不合理的節(jié)食、挑食，甚至用饑餓的方法減肥，更會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良，從而引起精神不振，易疲勞、工作效率下降等。

李淑媛指出，科學(xué)的早餐是低熱能、營養(yǎng)均衡和食不厭粗，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。

早餐調(diào)查

牛奶雞蛋型

只能滿足脂肪和蛋白質(zhì)需求

很多人早晨喝杯牛奶，吃個(gè)雞蛋，認(rèn)為營養(yǎng)就全面了。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅：早餐結(jié)構(gòu)要均衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例在12∶28∶60，所以谷類食物，像面包、紅薯、玉米、小米等在其中所占的比例應(yīng)最大。只吃雞蛋和牛奶，蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量是夠的，但忽略了碳水化合物的攝入。更重要的是，谷物營養(yǎng)較全面，除含碳水化合物外，還含有蛋白質(zhì)、B族維生素以及無機(jī)鹽。

咖啡面包型

營養(yǎng)價(jià)值不高，不適合作早餐

為了上班有精神，很多人習(xí)慣在早餐時(shí)沖上一杯速溶咖啡，再配上起酥面包、奶油面包等，簡單又美味。

范志紅：這種吃法存在很多問題，奶油面包、起酥面包等不論咸或甜，油脂和糖分都很高，又經(jīng)過精細(xì)加工，營養(yǎng)價(jià)值不高。而且糖分高的食物能使血糖迅速升高，但消耗得也快。速溶咖啡的主要營養(yǎng)也是提供碳水化合物，所以這樣的早餐搭配營養(yǎng)單一。早餐可選擇牛奶搭配全麥面包，涂少許醬料，如奶油、果醬、花生醬等，再搭配些生菜、番茄、黃瓜做成三明治，營養(yǎng)會(huì)全面些。

煎餅果子型

油脂含量高，延長消化時(shí)間

很多人喜歡把煎餅果子、油條、油餅、蛋餅、煎餃等當(dāng)早餐，方便，且口感很好。

北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞：油餅、蛋餅等含有大量的油脂，易延長消化時(shí)間，使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，使人思維遲鈍。尤其是燒餅，看起來沒有油餅等那樣泛著油光，以為油少，其實(shí)燒餅之所以吃起來香酥可口，是因?yàn)楹兔鏁r(shí)加了很多油。

剩飯剩菜型

蔬菜一定要吃新鮮的

把剩飯菜當(dāng)早餐，方便又不造成浪費(fèi)，內(nèi)容還豐富。

趙霞：早餐最好吃新鮮的食物。剩飯剩菜隔夜后，特別是蔬菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽（一種致癌物質(zhì)），對(duì)人體有害?？稍谇耙惶熳鐾盹垥r(shí)，多做些，沒吃前就把這部分飯菜撥出來，盡快放到冰箱中保存。早晨從冰箱中拿出時(shí)，充分加熱后再吃。

洋快餐店型

少選高熱量食品，搭配粥和蔬菜

自從很多洋快餐店推出早餐產(chǎn)品后，很多人便選擇這里為早餐定點(diǎn)飯店。

趙霞：洋快餐店提供的早餐，包括漢堡、炸薯塊等，屬于高熱量高脂肪的食品，營養(yǎng)不均衡。有些店推出了粥等食品，建議選擇粥類做早餐，再搭配上蔬菜沙拉，營養(yǎng)會(huì)更均衡。

咸菜泡飯型　常吃對(duì)健康不利

咸菜泡飯以傳統(tǒng)家庭較多，一吃就是幾年幾十年。

趙霞：這類早餐油脂不太高，易消化和吸收。但配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價(jià)值低，且太咸，鈉含量太高，一般還添加有防腐劑，常吃有害健康，還會(huì)缺乏蛋白質(zhì)?？山?jīng)常喝些八寶粥、臘八粥。吃清粥時(shí)可搭配一個(gè)荷包蛋或一份瘦肉，或豆腐干、素雞等豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如果配上一盤蔬菜就是理想早餐了。

零食充饑型　長此以往可能營養(yǎng)不良

在家里或辦公室放些巧克力、餅干等，早上臨時(shí)應(yīng)急。

趙霞：餅干、巧克力等都是干食，對(duì)早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。零食提供的碳水化合物雖然使人在短時(shí)間內(nèi)充滿能量，但很快會(huì)感到饑餓，不能給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)。

邊走邊吃型　既容易受污染，又不利于消化

很多人邊吃邊走或在公交車、地鐵里吃早餐。

趙霞：這樣做一是不衛(wèi)生，路邊充滿了汽車尾氣、灰塵等，吃早飯時(shí)也會(huì)吃下空氣中的污染物。而且邊走邊吃，一般都吃得很快，不利于食物的消化和吸收。地鐵、公交車上人多擁擠，食物的氣味影響環(huán)境，車內(nèi)污濁的空氣也會(huì)影響健康。

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■ 現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試

你的早餐健康嗎？

1、你是否每天都堅(jiān)持吃早餐？

A、每天都吃（3分）；B、經(jīng)常吃（1.5分）；C、偶爾吃（0.5分）；D、從不吃（0分）

2、一般幾點(diǎn)吃晚餐？

A、七點(diǎn)到八點(diǎn)（2分）；B、七點(diǎn)以前（1.5分）；C、八點(diǎn)以后（0.5分）

3、習(xí)慣于吃宵夜嗎？

A、沒有（2分）；B、偶爾（1分）；C、經(jīng)常（0分）

4、吃早餐前你會(huì)先喝一杯水嗎？

A、有（2分）；B、偶爾（1分）；C、從不（0分）

5、早餐吃哪些食物？

A、主食（稀飯、面包、饅頭、花卷等）、牛奶或豆?jié){、雞蛋、蔬菜水果（3分）

B、主食（稀飯、面包、饅頭、花卷等）、牛奶或豆?jié){、雞蛋（2分）

C、主食（稀飯、面包、饅頭、花卷等）、蔬菜水果（1.5分）

D、牛奶或豆?jié){、雞蛋、蔬菜水果（1分）

E、牛奶或豆?jié){、雞蛋（0.5分）

6、早餐會(huì)在哪里吃？

家里（2分）、外面（1分）

結(jié)果及分析：

14分以上：你的早餐習(xí)慣有利于健康，請(qǐng)堅(jiān)持；

10到13分：你的早餐習(xí)慣對(duì)健康有一定的不良影響，請(qǐng)注意改善；

5到9分：你的早餐習(xí)慣對(duì)健康已產(chǎn)生較大危害，請(qǐng)及時(shí)改善；

5分以下：你的早餐習(xí)慣已嚴(yán)重危害健康，請(qǐng)立刻改善，否則“健康”可能會(huì)離你而去。

細(xì)數(shù)隱患

1 不吃早餐更易發(fā)胖

很多年輕女性認(rèn)為，不吃早餐可以減肥。趙霞指出，人體一旦意識(shí)到饑餓，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以不吃早飯不會(huì)直接消耗脂肪。相反，還會(huì)使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。根據(jù)證實(shí)，早餐是每個(gè)人一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐。日本的相撲選手，就是靠不吃早餐，只吃午餐和晚餐來增重的。

2 不吃早餐易患急性胃炎和膽結(jié)石

中日友好醫(yī)院消化內(nèi)科張克儉表示，不吃早餐，到了中午易出現(xiàn)過度饑餓，吃飯速度過快會(huì)使胃竇部過分?jǐn)U張，引起胃泌素大量分泌，破壞胃腸的正常功能。早餐不吃東西，胃酸還會(huì)在空腹時(shí)損傷胃黏膜，引起急性胃炎或潰瘍病，其中急性胃炎在兒童中最為常見。此外，晨起時(shí)膽囊重新儲(chǔ)存了大量的膽汁，若不吃早餐，儲(chǔ)存的濃膽汁就很難排除，使膽固醇的濃度相對(duì)增高，并在膽囊里沉淀下來，形成膽結(jié)石。

3 血糖過低開車危險(xiǎn)

趙霞表示，早晨起床后，胃處于空虛狀態(tài)，血糖水平也降到了進(jìn)食水平。開始日?；顒?dòng)后，大腦和肌肉就要消耗血糖，這時(shí)血糖水平會(huì)繼續(xù)下降。如果這時(shí)，正好是在開車途中，很容易因?yàn)槠诤头磻?yīng)遲鈍，引發(fā)交通事故。長期不吃早餐，會(huì)引發(fā)低血糖癥，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)昏迷。

4 不吃早餐“老得快”

趙霞表示，不吃早餐，人體只得動(dòng)用體內(nèi)貯存的糖元和蛋白質(zhì)，久而久之，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。國外相關(guān)的實(shí)驗(yàn)證明，早餐攝入的營養(yǎng)不足，很難在其他餐次中得到補(bǔ)充。嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成營養(yǎng)缺乏癥，如缺鐵性貧血等。并且，一頓湊合的早餐，難以補(bǔ)充夜間消耗的水分和營養(yǎng)，會(huì)造成血液黏度增加，增加患中風(fēng)、心肌梗塞的可能。

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