雅麗在廣州環(huán)市東一家外企上班，和很多都市白領(lǐng)一樣，她面臨著中午飯如何解決的問(wèn)題。為了吃得衛(wèi)生，她一般自帶盒飯：晚飯的時(shí)候多做一份，放入冰箱，第二天上班拿回去辦公室的冰箱，中午用微波爐加熱。

這樣雖然比較方便，但缺點(diǎn)也顯而易見(jiàn)：飯菜在長(zhǎng)時(shí)間放置和多次雪藏加熱后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能丟失，細(xì)菌也可能滋生，影響食品安全。

都市白領(lǐng)的午餐盒飯如何才能吃得健康？記者請(qǐng)教了市＊＊＊＊醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任譚榮韶。

如何保證均衡營(yíng)養(yǎng)

白領(lǐng)午餐盒飯首先要滿足營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)。譚榮韶提出，食物搭配應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)均衡。

一般來(lái)說(shuō)，素菜類4兩左右，可多放青豆、毛豆、粟米、紅薯（切塊）、豆腐、紅蘿卜等，考慮到保存的問(wèn)題，應(yīng)以瓜菜為主，葉菜為輔；肉類2兩左右便夠，不宜超過(guò)3兩，如果還有蛋類，肉類不宜超過(guò)2兩；主食類一般隨個(gè)人飯量在2兩~4兩為宜。

白領(lǐng)在辦公室如果有吃零食的習(xí)慣，則宜選擇水果、牛奶、酸奶、粟米，但不宜長(zhǎng)期用這些食品完全代替午飯。多吃水果可以彌補(bǔ)蔬菜在保存過(guò)程中損失的維生素，建議在早上10時(shí)前和下午2時(shí)30分后食用，便不會(huì)影響午餐。不宜吃太多經(jīng)過(guò)深度加工的食物，例如含油含鹽都很高的果脯。

譚榮韶總結(jié)，做到均衡營(yíng)養(yǎng)，質(zhì)的方面盡量吃天然食物，量的方面品種越多越好。

如何遠(yuǎn)離細(xì)菌毒素

午餐盒飯的另一問(wèn)題是食物安全。譚榮韶強(qiáng)調(diào)：“盒飯食物一定要放在冰箱，辦公室沒(méi)有冰箱的話最好放棄這種方式，因?yàn)楦邷叵率澄锏募?xì)菌繁殖迅速，吃進(jìn)去容易得急性胃腸炎?！?/P>

如果實(shí)在沒(méi)有冰箱，他建議使用能夠長(zhǎng)時(shí)間保溫或低溫的特種飯盒、保溫瓶等盛飯菜。飯菜盡量煮熟，不要裝入太多的汁液，因?yàn)槿庵酥羌?xì)菌滋生的培養(yǎng)基。

蔬菜煮熟后長(zhǎng)時(shí)間放置容易產(chǎn)生強(qiáng)致癌物亞硝酸鈉，譚榮韶建議為保證維生素的補(bǔ)充，可以帶新鮮的青瓜、番茄，食用時(shí)切片，拌著午飯生吃。如果蔬菜衛(wèi)生質(zhì)量有保證，可以自己制作沙拉。

因?yàn)橐?jīng)過(guò)微波爐加熱，飯盒必須是可以微波加熱的合格產(chǎn)品，以免有毒素滲出到食物中。

白領(lǐng)盒飯一周食譜

周一

清蒸鯇魚(yú)：魚(yú)3兩

玉米： 玉米2兩

番茄青瓜沙拉（沙拉后配）：番茄2兩， 青瓜2兩

米飯：大米2~3兩

水果：2~4兩

周二

木耳炒肉片：瘦肉2兩，木耳1兩 

煮紅薯：紅薯1兩

生菜：4兩（要求新鮮，就餐時(shí)用微波爐加熱或做成沙拉來(lái)吃）

米飯：大米2~3兩

水果： 2~4兩

周三

清蒸清遠(yuǎn)雞：雞3兩

清蒸南瓜：南瓜 2兩

椰菜：3兩 （要求新鮮，就餐時(shí)用微波爐加熱或生吃）

米飯：大米2~3兩

水果：2~4兩

周四

黃豆?fàn)F排骨:黃豆1兩，排骨2兩

菜花（綠色）： 菜花 2兩

生菜:2兩（要求新鮮，就餐時(shí)微波爐加熱或做成沙拉吃）

米飯：大米 2~3兩

水果：2~4兩

周五

芹菜炒牛肉：芹菜1兩,牛肉 2兩

煮紅薯: 紅薯1兩

涼拌紅豆（煮）、紅蘿卜絲、青瓜 ：紅豆約0.5兩，紅蘿卜和青瓜各約1兩

米飯：大米 2~3兩

水果：2~4兩

（上述每餐所含熱量約700~800千卡,不同的人可根據(jù)具體情況調(diào)整分量和品種。）